Napjainkban a legtöbben sajnos egész nap az irodában gubbasztunk egy székre száműzve, vagy az autóban ülünk, és a dugóban idegeskedünk. Ezzel önmagában még nem lenne gond, ilyen jelenleg a társadalmi berendezkedés, na de a testünk nem erre lett kitalálva.

Meg is van az eredménye! Nehezen tudnék olyan embert mondani, akinek soha nem volt még semmilyen panasza deréktájon, vagy csak úgy nagy általánosságban ne fájna valamije mindig. Ezeket a problémákat nagyrészt az életmódunkra vezethetjük vissza. Súlyosbító körülmény lehet sajnos az is ezekre a panaszokra, ha az ember nekilát sportolni. De természetesen csak akkor, ha ezt nem kellő körültekintéssel teszi az illető.

Gondolj bele, egész nap csücsülsz egy székben, a csípő behajlítva, váll előre bukva, hát púposan, hanyagul tartva, fej előre billentve. Aztán hazafelé csak fokozódik a baj, ahogyan a metrón, a buszon, vagy neadj isten az autóban nyomkodod a fészbukkot, miközben majd’ letörik a fejed a helyéről. Ebben a pozícióban töltesz több órát. MINDEN NAP!

Nem nehéz ezek után belegondolni a következményekbe, mi történik, ha ilyen tartással indulsz neki futni. Sokan egyszerűen nem is gondolnák, hogyan néznek ki ilyen körülmények között futás közben, mert nem látják magukat kívülről.

De képzelj el egy szalagot, aminek az egyik vége az alsó hasizmod környékén van rögzítve, a másik pedig a combod elülső részéhez kapcsolódik. Mi történik, ha ezt a szalagot elkezdjük megrövidíteni (merthogy pontosan ez történik, amikor egész nap ülsz)? Persze, hogy totál előre húzza a felsőtested, és nem tudsz normálisan kiegyenesedni. Jön a „jó öreg” kacsaseggű futás, amikor a futó kidülleszti hátra a fenekét, a törzsét pedig előre dönti ahelyett, hogy hatékonyan tudná továbbítani a csípőn és a lábakon keresztül az erőt a talajra.

Sajnos sokan nem fordítanak kellő figyelmet arra, hogy kompenzálják az egész nap elszenvedett rossz pozíció okozta problémákat. Pedig ezek figyelmen kívül hagyása vezet a legtöbb fájdalomhoz és sérüléshez. Tegyél meg magadnak egy nagy szívességet, ha magadra ismertél. Kezdj el foglalkozni a tested helyrehozatalával, hidd el, meghálálja!

Mutatok 3 gyakorlatot, ami kezdetnek nem rossz, mert jelentős változást érhetsz el velük a mozgásod minőségében, segíthet a derék és egyéb fájások leküzdésében és nem tart tovább naponta néhány percnél a végrehajtásuk. Az első a csípőhajlítót, a második a combhajlítót, vádlit, és a vállakat, a harmadik pedig a thorakális, azaz a középső háti gerincszakaszt mobilizálja elsősorban. Mindegyik kiemelten fontos terület ahhoz, hogy újra fel tudj egyenesedni a székből!

Hajrá! :)

1. Csípőhajlító nyújtás falnál

Helyezkedj el egy falfelületnek háttal, majd csúsztasd a térdeid a falhoz, és az egyik lábszárad tedd fel a falra. Ha ez megvan, a másik lábaddal lépj előre és támaszkodj meg a földön. Kezdj el felegyenesedni, és ha simán megy, akkor támaszkodj meg a combokon, feszítsd meg a farizmod és told előre a csípőd egy kicsit, hogy érezd a törődést a csípőhajlító, és a combfeszítő környékén.

Ha nagyon nagy fájdalmat érzel (ami szinte biztos az elején) próbálj lazítani, és támaszkodj csak a földön, ne erőltesd túl, fokozatosan, napról-napra próbálj egyre jobban felegyenesedni. Csináld minden nap 2-2 percig lábanként, megköszönik majd idővel! Nem csak a hajlítód nyúlik, a bokád mozgástartománya is nő a gyakorlatnak köszönhetően, ami szintén jól jön futásnál. ;)

2. Down-dog, a lefele néző kutya

Ha valaha is jártál jógára, gerinctornára, pilatesre, BodyArtra, vagy hasonló jellegű órára, biztosan ismered ezt a gyakorlatot. Alapvetően mindenki meg tudja csinálni, más kérdés, hogy mennyire szépen és szabályosan a kezdetekkor. V-pozíciónak is szokták mondani, de ne menjen el tőle a kedved, ha eleinte egy kicsit sem hasonlítasz egy V betűre. Kitartó szorgalommal szépen lehet benne fejlődni. Ha pedig rendszeresen futsz, nagyon is ajánlott minden nap szánni rá egy kis időt. Kiválóan nyújtja a vádlit, az achillest, a combhajlítót, egyenesíti a hátat, erősíti a vállakat, és javítja azok mozgástartományát, hogy csak néhányat említsek a sok-sok hasznosítható tulajdonságából. Eszközt ez sem igényel, úgyhogy már kezdheted is!

Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd told felfelé a csípőd, de tartsd nyújtva a lábaid. A sarkad próbáld a lehető legjobban a talajhoz közelíteni, leszorítani. Dinamikus nyújtásként is alkalmazható a vádlikra, ha helyben lépkedéssel csinálod, hol az egyik, hol a másik lábad hajlítva.

3. Pretzel – a „perec”

A harmadik gyakorlat nagyon szépen segít kompenzálni az egész napos üléstől előre bukó vállakat, és görbe hátat. Van erre a területre sok más gyakorlat is, amit a későbbiekben majd be is mutatok, de eszközök nélkül talán ez a leghatékonyabb a thorakális gerincszakaszra.

Feküdj oldalra, a fölül lévő lábad húzd előre derékszögben hajlítva, az alul lévőt pedig szintén hajlítsd be, fogd meg a bokád, vagy a lábfejed és húzd magadhoz. Az alul lévő combod a gerinc vonalában folytatódjon, tehát egy kicsit húzd hátrébb, miután behajlítottad a lábad. Vegyél egy jó mély lélegzetet, és ahogy kifújod, fordulj el hátra. Próbálj lazítani és tartsd ezt a nem túl kényelmes pozíciót, miközben mélyeket lélegzel jó 1 percig. Végül ismételd el a másik oldalra is.

Ha annyira merev vagy, hogy nem tudod magadhoz húzni a lábszárad, kezdetnek ez a verzió is megteszi:

Nincs is más hátra: mobilizálásra fel! :) Jó szórakozást! Írj bátran, hogy bejöttek-e a gyakorlatok:)

Marci