Mivel ez alapvetően egy futóknak szánt blog, ezért most igyekszem erről az oldalról megközelíteni ezt a kérdést, de valójában nem tudnék olyan sportot mondani, ahol az izmok flexibilitása, és ennek fenntartása, fejlesztése ne járna teljesítmény növekedéssel és számos más előnnyel.

Kedvenc sportunk egy erősen repetitív mozgás, akár terepen, akár aszfalton végezzük. Egy edzés, vagy verseny során akár több 10000 becsapódást is elszenved a tested, így nem mindegy hogyan érkezel, és a lábad miként érintkezik a talajjal. Nyilván rettentően fontos a megfelelő technika, de erről majd egy későbbi bejegyzésben részletesebben írok.

Ahhoz, hogy jó technikával fuss elengedhetetlen, hogy az izmaid, izületeid optimális mozgástartományban működjenek. Ezért végzünk bemelegítést (mozgáselőkészítést) edzés előtt, ezért mobilizálunk, és lényegében ugyanezért nyújtunk is edzést követően, (vagy akár egy pihenő napon).

Izmaink rugalmasságán sok módszerrel javíthatunk, de fontos azt is kiemelni, hogy a nyújtás nem csak a rugalmasság fenntartását hívatott elősegíteni, hanem a különböző izomegyensúlytalanságok helyrehozatalában is jelentős szerepe lehet. Ezek számos sérülés, vagy fájdalom okozói lehetnek, hiszen a diszfunkciók egyes területeket túlterheltté tesznek, míg másokat, ahol erősnek kéne lenni, például egy fő mozgatót elgyengíthetnek.

Ezek a problémák nem szűnnek meg varázsütésre, kezelésük kitartó és fegyelmezett munkát és odafigyelést követel, de a befektetett idő megtérül. Nem állítom, hogy a bemelegítés, mobilizálás, nyújtás hármasa mindenre gyógyír, de jelentős javulást érhetsz el, ha nem hanyagolod ezeket a kiemelten fontos területeket!

Tudom, hogy a futók jelentős része gyűlöl nyújtani, és igyekszik gyorsan túl lenni rajta, ha egyáltalán elvégzi, ezért most két olyan technikát emelnék ki, melyekkel a lehető legkisebb időráfordítással a lehető legnagyobb eredményt érheted el:

1. SMR/Trigger-point/Izompólya masszázs

Egyre gyakoribb látvány (szerencsére) ahogyan sportolók elképesztően béna pózokban fetrengenek egy habszivacs hengeren. Ezzel általában nem az a céljuk, hogy téged megnevettessenek, hanem hogy fellazítsák az izompólyájukat. Az izompólya (fascia) egy az egész testet behálózó hártya szerű anyag ,amely védi, körbeveszi, elválasztja, de egyben össze is köti a szerveket, izmokat, már sejt szinten is. Rendkívül rugalmas, de terhelés, mozgás diszfunkciók, izomegyensúlytalanságok esetén hajlamos megfeszülni és elveszíteni ezt a rugalmasságot. Ez általában fájdalmas pontokban jelentkezik (trigger point), melyeket egy henger, labda, vagy erre alkalmas rúd (vagy persze egy profi masszőr/manuál terapeuta) segítségével remekül lehet oldani, és ezáltal elérni, hogy a kötőszövet visszanyerje eredeti állapotát.

A működési mechanizmus megér egy külön cikket, de erre most nem vállalkozom (majd inkább a későbbiekben). Amúgy tele van cikkekkel a net, van köztük jó is, rossz is dögivel. Nekem most csak annyit higgyetek el, hogy tényleg működik. Jövőhéten külön képes cikkben mutatom be a gyakorlatokat, és hogy milyen területeket érdemes minél rendszeresebben kezelni.

2. Aktív izolált nyújtás

A másik, sportolók körében egyre népszerűbb technika az AIS, vagyis az Active Isolated Streching (aktív izolált nyújtás). Ennek lényege, hogy az agonista és szinergista izmok dinamikusan mozgatják az adott izületet a teljes mozgástartományában, és ezáltal ezek az izmok megfeszülnek. Ennek köszönhetően a túloldalon (tehát az ellentétes izompárban) létrejön az úgynevezett reciprok-gátlás, melynek hatására ellazul az antagonista izom.

Ez így nagyon tudományos, úgyhogy kicsit egyszerűbben is leírom: a lényeg, hogy a fő mozgató és annak segédizmai együttes erővel húzzák a velük funkcionálisan ellentétesen működő másik fő mozgatót, ami ezáltal ellazul. Még hatékonyabb a dolog, ha erre még te is ráteszel egy lapáttal!

Egy gyakorlati példa: kinyújtva megemeled a lábad. Mi dolgozik? A csípőhajlító, és a combfeszítő. De mit érzel közben? Hogy a combod hátsó része, a combhajlító feszül.

Az AIS úgy néz ki a gyakorlatban, hogy ha az izmok saját erejükből elérték az izületi mozgástartományuk határát, akkor te még aktívan rásegítesz egy kötél, vagy adott esetben a saját súlyod segítségével, és 1-2 másodpercig tartod ebben a megfeszített állapotban, majd lazítasz. 8-10 ismétlés egy adott területre tökéletesen elég, és nagyon hatékonyan lazít. Még jobb, ha megfelelő légzéssel hajtod végre, megfeszített állapotban fújd ki hirtelen a levegőt, ez is segíti az ellazulást.

Én ezeket a gyakorlatokat végzem el mindig futás után:

- Vádli: 

- Combhajlító:

- Abductor, a comb külső része:

- Adductor, a comb belső része:

- Csípőhajlító:

- Vállak (mert ennek mobilitása, és stabilitása is nagyon fontos része a jó futótechnikának):

- Achilles, Soleus, vádli:

Sajnos némelyik kép formázásával gondjaim adódtak, sorry! :) A nyújtások leírása a képaláírásban szerepel, amit a képre kattintva találtok. Ahol nincs, ott értelem szerűen ugyan az a technika, mint az előtte lévő gyakorlatoknál!

Nyújtásra fel! Ha kérdés van, vagy kiegészítenéd, kommentelj bátran ;)

Marci