Van egy terület, amivel minden futónak, még annak is, aki nagy figyelmet fektet a regenerálódásra és a mozgásminősége fejlesztésére, többet kéne foglalkoznia. Én egy ilyen futó vagyok, de a saját bőrömön tapasztalom meg a probléma jelentőségét.

Nem szeretnék sokat magamról beszélni, ezért csak röviden vázolom a problémám, mely egyben a téma bevezetője is lesz.

2016 októberében a Nyúlcipőbolt Mátra Trail L távján indultam. Tavaly sok ehhez hasonló megmérettetésen vettem részt, rendszerint a 10-15. hely valamelyikén futottam be. Ezzel elégedett is voltam, mivel nem ilyen elvárásokkal indultam neki a szezonnak. Ennek ellenére bennem volt, hogy szeretnék fejlődni, és a top 5 környékére kerülni. Kerestem is a megoldást, és úgy találtam, hogy segíthet, ha megpróbálok futóstílust váltani. Zero drop cipőt kezdtem használni, ami annyit tesz, hogy bár csillapítás sok van benne, de sarokemelése nincsen, ezért kénytelen középtalpra érkezni benne az ember (nyílván ilyen cipő nélkül is így kell érkezni, mielőtt valaki megjegyezné…:)). Én úgy érzem, megfelelő időt hagytam magamnak arra, hogy a lábam hozzászokjon a másfajta terheléshez, bár eleinte leszakadt a vádlim az izomláztól. Mint utóbb kiderült, ez vagy mégsem volt így, vagy nem nekem találták ki ezt a fajta cipőt. Az októberi Mátra Trail felénél elviselhetetlen fájdalom jelentkezett a talpamban, de azért bevánszorogtam a 20. hely körül. A versenyt követően viszont járni sem tudtam napokig. Begyulladt a talpam. És ez sajnos nem is változott sokáig, egészen december végéig egy métert sem tudtam futni.

Nem volt jó ötlet, de december közepén egy szteroidos injekció enyhített a szenvedésemen, és ennek köszönhetően január óta újra edzem, bár a tempóm és az állóképességem is borzalmasan visszaesett a kihagyás végett. Mostanra kezdek magamra találni, de a fájdalom még mindig nem szűnt meg sajnos teljesen. Lökéshullám terápiát próbáltam, de nem igazán hozott átütő változást, hol jobb lett, hol rosszabb tőle. Sokat jegelem a területet, lézerrel is kezelték, és talpbetétet is csináltattam a cipőimbe. Most manuál terápiára járok, kinezio tapet teszek fel a talpamra, és, mint ahogyan eddig is sokat lazítom az izompólyám.

De amivel sosem törődtem, és valószínűleg ez váltotta ki az egész hónapok óta tartó problémát, az a talp izmainak nyújtása. Sajnos nálam ez a terület úgy néz ki nagyon merev, ezért kiemelten fontos lett volna foglalkoznom vele. Tegyél meg magadnak egy szívességet, és ne várd meg, amíg úgy jársz, mint én! Mutatok pár trükköt, amivel javíthatsz a talpad izmainak minőségén!

Sok összetevője van annak, hogy miként tudsz szépen a talajra érkezni futás közben. De nem nagy titok, hogy ha nincs meg a megfelelő mobilitás és mozgástartomány, akkor nem lesz jó a mozgásminta, és előbb-utóbb lesérülsz.

Az előző cikkekben foglalkoztam már egy keveset azzal, hogyan tudod fejleszteni a mozgásod minőségét, így érdemes azokat is átböngészned. Most kiemelten a talppal foglalkoznék, meg egy két kiegészítő gyakorlatot is leírok, amivel „lazábbá” tehető a futásod.

A talp rugalmassága, hajlékonysága már csak józan paraszti ésszel gondolkodva is óriási jelentőséggel bír a futás során, hiszen ez az egyetlen, relatíve apró felület, ami átviszi az erőt a csípőtől a talajra. Ez a transzfer, ami a haladáshoz segít. Ha itt baj van, az kihat mindenhová. Napi pár perces ápolással sokat tehetsz a hosszú távú egészségéért. Ha nincs sok időd, inkább fuss ennyivel kevesebbet, de csináld MINDEN NAP!

Amire szükséged lesz: lacrosse, vagy tenisz labda, és egy SMR henger.

Na, de nézzük a gyakorlatokat, amiket én a legfontosabbnak érzek (természetesen sok más ilyen jellegű gyakorlat is van, de nálam ezek beváltak):

1. Dorziflexió (lábfej feszítése)

Kiválóan javítja a boka és a lábujjak mobilitását, nyújtja az Achillest, és nem mellesleg lazítja a talp izmait. Ülj rá az egyik sarkadra. A lábujjak ezen az oldalon a talajon legyenek, és kezdd el hátrafelé tolni magad. Az legyen az érzet, hogy a sarkad próbálod a földre szorítani (persze nem fog sikerülni :)). A másik oldalon a lábfej legyen a talajon. Tartsd ezt a pozíciót nagyjából kettő percig, majd ismételd el a másik oldalon is.

2. Plantárflexió (hajlítás)

A futóknál rendszeres probléma, hogy nagyon elmerevedik a sípcsont elülső részénél lévő izom (anterior tibialis). Ez a gyakorlat egyrészt segít ennek az izomnak a nyújtásában, valamint nagyban javítja a lábfej mozgástartományát is. Az egyik lábad nyújtsd ki előre, a másik oldalon a lábfejed pedig húzd be a feneked mellé. Fogd meg a hajlított térded, és anélkül, hogy a lábfejed elmozdulna a feneked mellől, kezdd el megemelni a kezeddel a térded. Elárulom: baromira nem lesz kellemes eleinte! Ezt is tartsd oldalanként nagyjából két percig. Imádni fogod, ha abbahagyhatod! :)

3. Platar Fascia fellazítása labdával (a talp izompólyájának kezelése)

Nincs mit túlragozni ezen a gyakorlaton. Vegyél egy teniszlabdát, vagy egy keményebb lacrosse labdát, tedd a talpad alá, és masszírozd vele végig viszonylag lassú mozdulatokkal, ha pedig találsz összeállt csomókat, ott időzz el egy kicsit, és próbáld kilazítani. Érdemes futás előtt és után is alkalmazni.

4. Anterior tibialis kezelése SMR hengerrel, vagy labdával

A sípcsont elülső része extrém terhelést kap a futások alatt. Nagyon fontos ennek a területnek a lazítása is, és kihat a talpra is, hiszen nagyban befolyásolja ennek az izomnak a minősége, hogy hogyan tudsz a talajra érkezni. Ha túl merev, bizony a boka mobilitására is kihat, amitől könnyen trappolhatsz. Helyezkedj el a hengeren, vagy tegyél alá egy labdát (ez fájdalmasabb lesz, de célzottabb), és masszírozd végig az egész területet a térdedtől a bokáig. Ha találsz merevebb részt, időzz el rajta, amíg lazábbnak nem érzed.

5. Achilles lazítása csavarással

Itt is csak egy labdára lesz szükséged. Tedd a labdát az Achilles és a boka találkozásához, majd óvatosan nyomjad vele a felületet. Ezt követően csavard is meg a labdát. Ezzel is a fasciát stimulálod, ami ezáltal fellazul, és visszanyeri az optimális rugalmasságát. Haladj fele felfelé a vádli mentén, és ismételd el ugyan ezt a mozdulatot, amíg lazábbnak nem érzed a területet.

6. Vádli fellazítása SMR hengerrel

A vádli feszessége szintén kihat arra, hogy milyen minőségben tud a talpad a talajjal érintkezni. Ha túl feszes nem tud megfelelő mozgástartományban működni a lábfejed sem, ezért ezt a területet is nagyon fontos gyakran fellazítani. Tegyél egy hengert a vádlid alá és masszírozd vele végig. Ha nagyon fáj, és most ismerkedsz az eszközzel, akkor mindkét lábad legyen a hengeren, ha már régebb óta csinálod, tedd bátran keresztbe az egyik lábad a másikon, hogy még intenzívebb legyen a kompresszió, és jobban fellazítsa a kívánt területet.

Nem állítom, hogy ezzel minden probléma megoldódik, de sokat segíthet a baj megelőzésében, illetve a tünetek kezelésében ez a pár gyakorlat. Ezeken kívül, ha gyulladást észlelsz jegeld naponta többször az adott területet, és egy kineso tape megfelelő felhelyezése is sokat javíthat a helyzeten. Mondanám, hogy pihentesd, de úgysem tartod be... Sajnos én sem bírom ki! Ami viszont a legfontosabb: fordulj szakemberhez! Keress, egy jó gyógytornászt, manuálterapeutát. Én is tudok ajánlani, írj rám bátran, ha szükségét érzed!

Gyönyörű tavaszi időt mondanak, úgyhogy irány futni! Utána ne feledkezz meg többé a talpadról sem! :)

Kellemes és békés nemzeti ünnepet minden sporttársnak!

Marci